膳食纤维的食物有哪些,膳食纤维都有哪些

发布时间:2020-09-19 来源:素食养生馆

芹菜,莲藕,韭菜,山药。粗粮,芝麻。WWw.n★fYSw.COM

一、膳食纤维的作用:

增加饱腹感,控制血糖使血糖缓慢释放,减少脂肪的吸收,刺激肠道蠕动调理肠道改善便秘,促进益生菌生长等。

二、膳食纤维的种类:

膳食纤维包括两大类,非水溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维。

三、富含膳食纤维的食物,以植物性食物为主:

1.粮谷类中的粗杂粮,如玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、高粱、糙米、薏米、麦仁、麦麸等等,增加粗杂粮食用量部分代替精米精面类食物。

2.水果类,如柠檬、鸭梨、苹果、香蕉、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓等。

3.叶菜类,如白菜、甘蓝、菠菜、芹菜、油菜、香菜、生菜、空心菜、木耳菜、荠菜、苋菜、茼蒿、茴香、韭菜、蒜苗、豌豆苗、豆芽等等。

4.根茎类,如萝卜、胡萝卜、牛蒡、甘薯、葛、莴笋、茭白、球茎甘蓝(苤蓝)、竹笋、马铃薯、莲藕、姜等等。

5.菌藻类,如木耳、银耳、紫菜、海带、发菜等

6.瓜茄类,如冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、癫痫要吃什么药?番茄、辣椒等;

还有鲜豆类,如毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆、刀豆、蚕豆、毛豆、豆角等

一、什么是膳食纤维?
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。
二、膳食纤维的重要性。
膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素,可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘和降低肠癌的风险。
另外,纤维素还可调节血糖,有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平,防治高血压、心脑血管疾病的作用。
三、每日摄入量标准:
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。
四、什么食物中含膳食纤维最多?
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。吃什么药能控制癫痫病
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
纤维以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。水溶性纤维包括有树脂、果胶和一些半纤维。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之外,还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。
非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。
膳食纤维的益处:
◇保持消化系统健康
◇增强免疫系统
◇降低胆固醇和高血压
◇降低胰岛素和三酸甘油脂
◇通便、利尿、清肠健胃
◇预防心血管疾病 、癌症、糖尿病以及其它疾病
◇平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症
膳食纤维是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角成都哪个癫痫医院专业色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病 、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平 。

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传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。动物实验表明,蔬菜纤 维比谷物纤维对人体更为有利。富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食。正确的饮食原则是:减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比Ww;w.nFySW.Com例,保持营养的均衡过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些维生素的吸收。但如适量掌握则利多弊少。只要我们粗细杂粮搭配合理,多食蔬菜水果,食物纤维素会为你的健康长寿显奇功

所谓粗纤维,就是膳食纤维,粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物,有杂粮玉米、小米、高粮、荞麦、燕麦、麦麸、糙米、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、苦瓜、南瓜、苹甘肃哪个癫痫病医院好果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、栗子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻、琼脂等。其中,又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶,它们可溶于水,主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性,如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮,如玉米、麦麸、米糠等。粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用。粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人,吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准每人每天20—35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率。另外,因粗其纤维比较粗,难以消化、吸收,会加重胃的负担,且能够增加粪便的体积,减少肠中食物残渣在人体内停留的时间,让排便的频率加快。因此,孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。

糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

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